Bahar yorgunluğu sendromu sabahları yataktan kalkamama, uyku hali, enerji azalması, isteksizlik, çalışmak istememe gibi belirtilerle kendini gösteriyor. Bahar yorgunluğu deyip geçmemek. dikkate almak gerekiyor. Çünkü bazen altında yatan başka hastalıklar olabiliyor.
Oldum olası duyarım bu lafı: ‘Bahar yorgunluğu’. Ama bir anlam veremem! Bana daha çok yaz yorgunluğu olur, o aşırı sıcaklardan. Ama bahardan asla! Doğanın uyanmaya başladığı, kuşların cıvıl cıvıl öttüğü, her yerin yeşerdiği bir mevsim doğaya yorgunluk vermiyor da neden bizlere yorgunluk verir ki? Aslına bakarsanız bana hiç vermez. Tam tersine baharda yorulmak yerine kendimi daha enerjik, daha dinamik hissederim. Benimle aynı duyguları paylaşan birçok insan olmakla birlikte tam tersini düşünenlerin sayısı da oldukça fazla! Yoktan yere girmemiş ya bu kelime literatüre ‘Bahar yorgunluğu’ diye… İşte bahar yorgunluğundaki gerçeklik payını arıştırmak için bu kez Memorial Hastanesi’nden Prof. Dr.Birsel Kavaklı’nın kapısını çaldım. Ve samimiyetle sordum…
Gerçekten bahar yorgunluğu diye bir sendrom var mı? Bahar insanı yorar mı?
Evet, var. Havalar ısındığı zaman havadaki iyonizasyon oranı da değişiyor. Pozitif ve negatif yüklü iyonlar havanın nem derecesine göre, ısı derecesine ve gece gündüz ısı farkına göre farklılaşıyor. Pozitif iyonlar insanı dinç kılarken negatif iyonlar insanı depresif kılıyor.
Bu değişim bir tek baharda mı oluyor?
Her mevsimde oluyor ama baharda daha ziyade negatif iyonlar artıyor. Bir de kişinin bazal mutluluk durumu, mutsuzluk durumu, işlerinin yoğunluğu da etkiliyor. Her işi yolunda giden, sorunlarının çözümünü tek başına bulabilen insanlarda bu olumsuz etki daha az görülüyor. Ama insanın biraz sıkıntısı, mutsuzluğu varsa bu insanlar iyon dengesizliğinden çöküntü yaşıyorlar.
Neden bu olumsuz iyonlar baharda ortaya çıkıyor?
Isının ani artışlarının bunda etkisi oluyor. Tabii sıcaklık ve nemle de ilişkili. Nem oranının artması, havadaki su moleküllerinin iyonizasyonunu değiştiriyor. Rüzgarların yönü de bu iyonları harekete geçirmekte etkili oluyor. Özellikle aşırı sorumlulukları olanlar daha çok yaşıyorlar bahar yorgunluğunu.
Peki nedir bu bahar yorgunluğu? Ne yaşıyor insanlar?
Sabahları kalkamama, kendini halsiz hissetme, uyku hali, öğleden sonra uyuklamalar, işleri öteleme, çalışmak istememe, depresif bir ruh hali. Biraz melankoli ve hayallere dalma. Yeşeren tabiat, canlanan hisler insanı kendinden alıp başka yerlere götürebiliyor. Doğa nasıl değişiyorsa insan kişiliği de değişiyor.
Işığın artması insan üzerinde olumlu etki yaratmaz mı? Yani bahar ve yorgunluk ilişkisi yerine tam tersine bir mekanizma çalışması gerekmiyor mu?
Burada bir çelişki var gibi gözükse de biyolojik sistem, nöropsikiyatrik sistem ve beyindeki trafik çok değişik. Her kişide aynı algı oluşmuyor. Bunu şöyle de açıklayabiliriz. Stres bazı insanlara iştahı artırırken bazı insanlarda iştahı kapar. Bu da böyle bir şey. Bahar bazı insanları motive ederken bazılarını da depresif bir yapıya sokar.
Bahar yorgunluğu fiziksel değil de psikolojik bir şey mi ağırlıkla?
Psikolojik yönü ağır basıyor denebilir. Kişinin o andaki durumuyla ilgilidir. O andaki beslenmesiyle de ilgilidir. Kullandığı vitaminler de etkili. Spor yapmaları bile etkilidir. Hatta uyku miktarları da önemli.
Ne kadar sürer?
Genellikle bir veya iki hafta içinde geçer ama eğer kalıyorsa o zaman kronik yorgunluk sendromuna dönüşmüş demektir ki tedavi gerektirir. Ancak yorgunluk hafife alınmamalıdır. Bu bir veya iki haftalık süreçten sonra yorgunluk devam ediyorsa altta yatan başka bir sebep olup olmadığı mutlaka araştırılmalıdır. Hipotirodi hastalarının büyük bölümünde böyle yorgunluklar olur. Tiroid hastaları yorgun olmaya öyle alışırlar ki normal yaşam sürecini bu çerçevede algılamaya başlarlar. Depresyon da yorgunluk nedenlerinden biridir. Altta yatan hastalıklar olabileceğini akılda tutmak gerekiyor!
Bahar yorgunluğu yaşayan veya yaşamak istemeyen biri neler yapmalı?
Bunun birkaç ayağı var. Beslenme, vitaminler ve spor yapmak gibi. Ama öncelikle beslenmeyle konuya başlayabiliriz. Kış aylarında metabolizmamız yavaşlar ve kilo alırız. Her zaman ve herkes için en ideal olan beslenme şekli yeterli ve dengeli beslenmektir. Yediklerimizin yüzde 55’i karbonhidratlar, yüzde 30’u yağlar, yüzde 15’i de proteinlerden oluşmalıdır. Kompleks karbonhidratlarla birlikte protein de aldığımız için et ve et ürünlerinden az miktarda almamız yeterli olacaktır. İçinde meyvesi ve sebzesi de olan bu tip bir beslenme, bir de öğünlere yani günde altı öğüne yayılırsa o zaman ideal oluyor. Su da çok önemli.
Vitaminlerin etkisi var mı?
Evet, çok önemli. Özellikle C vitamini antioksidan özelliğinden dolayı çok faydalı. Bunları yeşil yapraklı sebze ve meyvelerden, ayrıca turunçgillerden alabiliriz. Günde iki portakal çok faydalı olur mesela. Ancak sebze ve meyveleri yemeden önce çok iyi yıkanmasına özen göstermek gerekiyor. Sebzeleri çiğ olarak tüketince daha çok C vitamini alırız. Pişirdiğimiz zaman bu etki azalıyor. Hatta kaynatmalarla yok da olabiliyor. Sebze ve meyve sularının evde sıkılmış olmasında fayda var. Yarın: Vitaminler zararlı da olabilir. Yorgunluğa karşı su!
Vitamin rehberi
VİTAMİN A: Kadınların günde 4 bin, erkeklerin 5 bin ünite A vitaminine ihtiyaçları var. Süt ve yumurta en iyi kaynak. 50 bin ünitenin üstünde alındığında bulantı, kusma, başağrısı, iştahsızlık, görme bozukluğu ve eklem ağrıları gibi şikayetlere neden olur. Gebelik sırasında, bir kez 20 bin ünite A vitamini bebekte sakatlıklara neden olabilir.
BETA KAROTEN: A vitamininin yapı taşıdır. Ispanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, kavun, şeftali, kayısı gibi meyveler ve havuç en önemli kaynaklarıdır. Yüksek dozda alınmasının toksik (zehirleyici) etkisi olmamakla birlikte günde 50 miligramdan (83 bin ünite) fazla alınması tavsiye edilmez.
VİTAMİN B6: Günlük ihtiyaç, kadınlarda 1.6 miligram, erkeklerde ise 2 miligramdır. Tavuk, balık, ıspanak, patates, muz, kepekli ekmek, kuruyemiş en önemli kaynaklarıdır. Bunların dışında, birçok gıdada B6 vitamini bulunduğu için, eksikliği konusunda endişeye düşmemek gerekir. Altı ay süreyle günde 100 miligramdan fazla kullanmak sinirleri tahrip edebilir.
VİTAMİN B12: Kadınlarda ve erkeklerde günlük ihtiyaç 2 mikrogramdır. En önemli kaynakları et, tavuk, balık ve süt gibi hayvansal ürünlerdir. Hayvansal ürünlerin hiçbirini yemeyen vejetaryanların, mutlaka ayrıca B12 vitamini alması gerekir.
VİTAMİN C: Kadınlarda ve erkeklerde her gün alınması gereken en az miktarı, 60 miligramdır. Sigara içenlerin en az 100 miligram C vitamini almaları gerekir. Her gün taze sebze ve meyve, özellikle narenciye, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yeşil yapraklı sebzeler, yeşil biber yiyen kişiler, tavsiye edilen en düşük günlük dozun üzerinde C vitamini aldıklarından emin olabilirler. Antioksidan etki nedeniyle, kanser, kalp-damar hastalıkları ve katarakta yakalanma ihtimalini azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı da direnci artırmaktadır. Günde 1 grama kadar güvenle alınabileceği belirlenmiştir.
VİTAMİN D: Kadın ve erkeklerde her gün alınması gereken en az doz 200 ünitedir. Düzenli süt içenler ya da süt ürünleri tüketenlerin yeterince D vitamini aldığı söylenebilir. Ayrıca vücut güneş ışınlarına maruz kaldığında, kendisi de D vitamini üretir. Yaşlılıkta kemiklerin zayıflamasına (osteoporoz) karşı, günde 400-800 ünite kadar D vitamini takviyesi alınması yararlı olmaktadır. Günde bir litreden fazla süt içen ya da buna yakın süt ürünü tüketen kişilerin ayrıca D vitamini almaları risk yaratabilir. Günde 5 bin üniteden fazla alınınca böbrekler ve kalpte hasar riski doğabilir.
VİTAMİN E: Kadınların her gün 12 ünite, erkeklerin de 15 ünite almaları gerekir. Bitkisel yağlar, kuruyemiş, etler ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Antioksidan etkisi bulunmaktadır. Kalp-damar hastalıkları, kanser ve katarakta karşı koruyucu olduğu bilinmektedir. Günde 1000 üniteye kadar güvenlidir.
FOLİK ASİT: Vücutta hücrelerin gelişmelerini folik asit sağlar. Yaşlılık, alkollü içki kullanmak, doğum kontrol hapları vücudun folik asit rezervlerini azaltır. Hamile kadınlarda yeterli miktarda folik asidin bulunmaması, doğacak bebeklerin özürlü olmalarına neden olabilir. Karaciğer, yumurta sarısı, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, portakal ve portakal suyu bol miktarda folik asit içerir.
KALSİYUM: Dişlerin ve kemiklerin güçlü olmaları için öncelikle kalsiyum gereklidir. Süt ve sütlü besinler, mısır, sardalya balığı, kalamar, ıstakoz ve brokkoli bol miktarda kalsiyum içeren besinlerdir.

 

 

Kaynak

Sağlıklı bir yaşam için egzersiz yapmak şart. Bu yola girmeden önce vücudunuz için doğru saati öğrenmelisiniz.

Bu konuda uzmanların değişik görüşleri var. Sindirim, eklem hareketleri, dolaşım sistemi, metabolizma ve hatta biyoritmleri göz önünde bulunduran uzmanlar, bu parametrelerin hangilerinin diğerlerine nazaran daha öncelikli olduğuna bağlı olarak birbirinden farklı görüşler ileri sürüyorlar. Bu durum apayrı bir kafa karışıklığı yaratabiliyor.

Biraz kafa karışıklığı riski yaratmak riskine rağmen biz burada vücudun en fazla miktarda kalori yaktığı zaman dilimlerini esas alarak egzersiz yapmak için en uygun zaman dilimini araştıracağız. Egzersizin anlamı pek çok kişi için zaten ‘kalori yakmak’ anlamına geldiğine göre, bu mantık hiç de yanlış sayılmaz.
Kalori yakmak için metabolizma oranlarınızı yükseltmeniz gerekir.Burada orandan kastedilen şey vücudunuzun enerji harcama oranıdır. Bu oranı elinizden geldiğince yükselttikten sonra bazal metabolizma üzerine eğilebiliriz. Bazal metabolizma oranı ise vücudun dinlenme halindeyken yaktığı kalori oranıdır. Bu oranı da yükseltmek elinizdedir.
Egzersiz yaptığınız her seferde kalori yakışınız artar ve siz egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra yavaşça bazal orana döner. Azalma oranı oldukça yavaştır ve bu yüzden de siz egzersiz yapmayı bıraktıktan saatler sonra bile vücudunuz kalori yakmaya devam edecektir.

sağlıklı yaşam için sabah sporu

Zamanınızın çoğunu oturarak geçirdiğiniz bir ofiste çalışıyorsanız,vücudunuzun özel olarak sıkı çalışması gerekmiyor demektir ve metabolizmanız son derece yavaştır.

Uykuya daldığınızda ise metabolizmanız en düşük düzeye iner. Bu prensibe dayanarak en yüksek randımana ulaşabilmeniz için, kalp atış hızınızı zenli bir şekilde arttırarak zamanla metabolizmanızı gün boyunca daha yüksek bir orana da getirebilirsiniz.

İki Kez Egzersiz Mağaralarda yaşayan atalarımız gibi günde bir kaç defa dışarı çıkıp yemeğiniz için avlanmanız gerekseydi çok kolay kilo verebilirdiniz. Bugünkü modern dünyanın şehirlerinde böyle bir şeyi gözünüzün önünde canlandırmak bile saçma, ama temel prensip hala geçerli.

Metabolizmanızı 30 dakikalık bir süre için çok yüksek düzeye çıkarıp daha sonra metabolizmanızın yavaşça inişe geçeceği bir kaç saatlik bir süreyi dinlenmeye ayırırsanız, bu süreci düzenli olarak tekrarlamanız durumunda hem bazal hem aktif metabolizmanız daha yüksek bir düzeye erişecektir.
Kalori yakmak için işte size iyi bir reçete: yemekten sonraki sindirim sürecinde metabolizma yükseltici hafif egzersiz yapın.
Bugünkü modern dünyada bu pratiği nasıl gerçekleştirmeli? Jimnastik salonuna günde iki kere gidin veya günde bir kere koşu yapın ve bir kere jimnastik salonuna gidin. Ya da çalışma programınızı esnetebiliyorsanız, normalde iş yaptığınız saatlerde egzersiz yapın. (Hayır, çalışma elbiselerinizle değil tabii ki. İyi bir egzersizde gerçekten terlemeniz gerekir. Egzersiz esnasında vücudunuzu ısınıp terlemiyorsanız, iyi bir egzersiz yapmıyorsunuz demektir.)
Bu tür bir yaklaşım sizin günlük metabolizmanızı gözle görülür şekilde artıracaktır. Çok zaman gerektiren ve pek de pratik olmayan bir yaklaşım olduğunu itiraf etmek gerek. Günde iki kere egzersiz yapmak sizi egzersizden çabucak soğutacaktır ayrıca.

ofiste sporSpor Sabah Yapılmalı
Uyumak metabolizma üzerinde en düşürücü etkiyi yapıyorsa, gece saatlerinde egzersiz yapmak gerçekten boşa harcanmış zaman demektir. Öyleyse sabah egzersiz yapmak için daha iyi bir zamandır. Fakat unutmamak gerekir ki vücudunuz aç-kapa türü çalışan bir mekanizma değildir.
Dolaşım düzeylerini artırmak ve kasları esnetmek zaman alır. Bu açılardan değerlendirildiğinde sabah erkenden yapılacak egzersiz, ideal bir egzersiz değil diye düşünülebilir. Kalori yakış hızını boş bir mideyle yakaladığınızda, vücudunuz sıkı bir egzersiz için gerekli olan yakıttan mahrum kalmış demektir.
Sabah saat 9’da egzersiz yapmayı planlamışsanız, sabah kahvaltınızı 7:30 gibi yapmanız uygun olacaktır. Vücut esnekliği ve hareketliliğini kazanmak için bu süreye ihtiyacınız vardır.
Haftada 3 veya dört defa, günde iki defa 30’ar dakikalık egzersiz yapmak, kalori yakmak için en uygunudur. Sabah 9 ve öğleden sonra 3 saatleri, günde yapılacak iki egzersiz için en verimli saatler olacaktır. Çalışma düzeniniz elvermiyorsa, tabii ki buna uymak için kendiniz zorlamamalısınız.
Öğle yemeğinin ardından yapılacak sıkı bir yürüyüş ve akşam yemeğinden bir saat kadar önce 30 dakikalık bir egzersiz -akşam yemeğini son derece hafif yemeniz kaydıyla- gene metabolizmanızı yükseltici etki yapacaktır.

Bir önceki yazımızda, sağlıklı yaşamak için hareketin ve yürüyüşün önemini ve doğru yürüyüş için gereken bilgileri paylaşmıştık.Şimdi yürüyüşe başlıyoruz…

yalıspor yürüyüş ayakkabısı seçimi

Bunun için ilk olarak kıyafet seçiminden bahsedeceğiz.

Önce Doğru Ayakkabı Seçilmeli
İşe önce sağlıklı bir spor ayakkabısı edinerek başlayalım. Doğru ayakkabıyı seçmek önemlidir. Çünkü ayaklarınızı yaptığınız spora uygun bir ayakkabı ile desteklemezseniz ayak sağlığınıza zarar verebilir, kalça ve diz eklemlerinde tedavisi daha uzun sürecek problemlere yol açabilirsiniz. Uzun yürüyüşe çıkarken ince ve düz babetler veya terlik giymek uygun değildir. Uygun ayakkabıyı seçerken, ayak parmaklarınızı ayakkabı içinde rahatça oynatıp oynatamadığınıza, topuğunuzun oturup oturmadığına dikkat edin. Eğer topuk kısmında bolluk kalmış ise sürtünme oluşabileceğinden kızarıp su toplayabilir.

Parmak ile Ayakkabı Arasında Boşluk Olmalı

Ayağımızın en uzun parmağı ile ayakkabının ön kısmında bir parmak boşluk kalmalıdır. Sonradan ayakkabının genişlemesi düşünülerek ayakkabı alınmamalıdır. Ayakkabı ile alakalı diğer bir önemli konuda spor ayakkabı içine giyilen çoraptır. İnce naylon çoraplar terleme ve kayma yaptığı için tercih edilmemeli, teri emen ayağı kavrayan pamuklu
çoraplar tercih edilmelidir. Ayakkabılar yapacağınız spor türüne göre koşu veya yürüyüş ayakkabısı, salon sporları ayakkabısı (voleybol, basketbol, tenis vs.), atletizm, saha sporları, kış sporları, açık hava sporları ve özel sporlar ayakkabısı olarak sınıflandırılabilinir.

Kaynak

Neden egzersiz?

Tıp biliminin atası Hipokrat, M.Ö. 5. yüzyılda “Eğer tüm vücut bölümleri ılımlı düzeyde kullanılır ve
egzersiz yaptırılırsa sağlıklı olur, iyi gelişir ve geç yaşlanır, eğer kullanılmaz ve kendi haline
bırakılırsa hastalıklara yatkın olur, sağlıksız gelişir ve hızlı yaşlanır” diye yazmıştı.
Hipokrat’tan bu yana her çağın hekimleri egzersizin iyi bir sağlık alışkanlığı olduğunu vurguladılar.
1960’lardan itibaren ise, egzersiz, hastalıklardan koruyan ve var olan hastalıkları tedavi etmekte
yardımcı bir ilaç olarak reçete edilmeye başlandı.
Günümüzde kent yaşamı, bireyleri fiziksel anlamda giderek daha hareketsiz kılmakta ve hareketsizlik,
şişmanlık, kemik erimesi ve kalp-damar hastalıkları başta olmak üzere birçok sağlık sorununun görülme
sıklığını anlamlı derecede artırmaktadır. Bu nedenlerle egzersiz, günlük yaşam döngümüzün vazgeçilmez
bir parçası durumuna gelmelidir.

Neden yürüyüş?
• Yürüyüş, kan akımım ve kan damarlarının miktarını artırarak dolaşımı iyileştirir, kalp-damar ve beynin damarsal hastalıkları riskini azaltır.
• Yürüyüş, kalp kası dahil, vücut kaslarım kuvvetlendirerek daha etkin çalışmalarını sağlar.
• Yürüyüş, her bir kasılmada kalbin pompaladığı kan miktarım artırarak, istirahatte kalp atım sayısını (nabzı) azaltır.
• Yürüyüş, egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında (tansiyonda) oluşan yükselmeyi azaltır.
• Yürüyüşün kan basıncını (tansiyonu) düzenleyici etkisi vardır.
• Yürüyüş, kalp kasının yan damarlardan beslenmesini destekler. Böylece kalbin ana damarlarında oluşacak tıkanıklıkların vereceği zarar azaltılır.
• Yürüyüş, şişmanlık riskini azaltır.
• Yürüyüş, sindirimi kolaylaştırır.
• Yürüyüş, beyine oksijen sağlanmasını artırarak zihinsel keskinlik ve yaratıcı düşünce potansiyelini artırır.
• Yürüyüş, lenfatik dolaşıma yardımcı olur.
• Yürüyüş, egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır.
• Yürüyüş, solunumsal kapasiteyi ve aerobik gücü artırır.
• Yürüyüş, büyümeyi ve travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler.
• Yürüyüş, kan yağlarının (trigliserid ) düzeyini düşürür.
• Yürüyüş, HDL/ LDL (iyi huylu / kötü huylu) kolesterol dengesini düzenleyerek damar hastalıkları riskini azaltır.
• Yürüyüş, koordinasyonu iyileştirir.
• Yürüyüş, eklem ve kasların esnekliğin! artırarak bel ve
boyun ağrılarını hafifletir.
• Yürüyüş, kemiklerin sertleşmesini ve kuvvetlenmesini sağlar.
• Yürüyüş, dayanıklılığı artırır.
• Yürüyüş, yorgunluk duyumunu engeller.
• Yürüyüş, uykusuzluğu azaltır ve rahatlamaya yardımcı olur.
• Yürüyüş, vücudun doğal keyif verici hormonları olan endorfinlerin salınımını sağlar.
• Yürüyüş, yaşlanma sürecini geciktirerek daha genç bir
görünüm sağlar.
• Yürüyüş, moral, özgüven ve iyimserliği artırır.

Yürüyüş programına başlarken:• Kendinize kısa ve uzun dönemli gerçekçi hedefler koyun. Varılması güç hedefler cesaretiniz! kırar.
• Yürüyüş seanslarınız için hazırlık yapın. Dinlenin. Egzersizden hemen önce olmamak kaydıyla mutlaka bir şeyler yiyin. Özellikle sıcak havalarda yeterince sıvı almış olun.
• Yürüyüş malzemelerinize iyi bakın; özellikle ayakkabılarınıza…
• Programınız konusunda esnek olun. Zaman zaman parkuru, zamanı ve yürüyüş arkadaşınız! değiştirin.
• Hava koşullarına göre plan yapın ve giyinin. Hava çok bozuksa daha iyi bir havayı bekleyin.
• Yürüyüş programınıza dair rahat davranın. Diğer bir deyişle, oluruna bırakın, ancak tembelleşmeyin. Yürüyüşün beden ve zihin için ne kadar rahatlatıcı olduğunu keşfedeceksiniz.

Yürüyüş programını oluştururken:
Yürüyüş öncesi sağlık kontrolü ve programlaması yapmalı mıyız?
Öncelikle kişinin yürüyüş programından beklentisi ortaya konmalıdır (sağlıklı yaşam egzersizi, boşzaman değerlendirme, zayıflama programına destek, tıbbi bir sorunun tedavisine destek vb.). Ardından yaş ve genel sağlık durumuna bağlı olarak değişen ayrıntıda bir sağlık kontrolü yapılmalıdır.

Örneğin 40 yaş altında tıbbi sorunu olmayan bir bayan için basit bir fizik muayene ve elektrokardiyografi yeterli olurken, 45 yaş üzerinde yüksek tansiyon yakınması olan bir erkek için kalp dinleme, tansiyon ölçme,
elektrokardiyografi ve kan yağlarının tetkiki gibi daha ayrıntılı bir risk analizi gerekir, Benzer şekilde, diyabetli bir kişinin yürüyüş süresi, osteoporozlu ve yüksek tansiyonlu bir kişinin ise yürüyüş şiddetine ilişkin sınırlamalara uyması gerekir.
Özellikle ilk yürüyüş seansı deneyimlerinin eğlenceli, zindeleştirici olması ve fiziksel anlamda fazla zorlayıcı olmaması önemlidir.

Başlangıç programının yavaş ve dereceli artan formda olması, kişinin fiziksel aktivite hakkında olumlu bir tavır geliştirmesiyle birlikte programa bağlılığın uzun süreli olmasını sağlar.

Ne sıklıkta ve ne kadar süre yürümeliyiz?
Özel durumlar dışında bir yürüyüş seansı 60 dakika kadar sürmelidir. Yavaş hızda yürüyerek ısınma ile başlamalı, gerçek çalışma temposunda yürüyerek sürmeli, düşük hızda yürüyüş ve açma-germe (stretching) hareketlerinden oluşan soğuma ile sona ermelidir. Her seansta 300 – 500 Kcal enerji harcanmalıdır.
Önerilen yürüyüş sıklığı haftada 3-5 seanstır. Uzun süreli düzenli egzersiz geçmişi olanlar için 5 seans uygun iken, yeni başlayanlar ve özellikle eklemlerinde aşınma sorunu olabilecekler için 2-3 seans yeterlidir. Fizik kondisyonu çok düşük olup 45 – 60 dakikalık bir seansı tamamlayamayacak olan kişiler, günde iki kez 15 dakikadan başlayan ve giderek süresi artan bir programı benimseyebilirler.

Yürüyüşte nabız hızı ne olmalı?
Yürüyüşten beklenen sağlık yararlarını elde etmekte, yürüyüşün hızı ve mesafesi değil, yürüyüş sırasındaki kalp atım sayısı (nabız) ve yürüyüş süresi önemlidir. Kişinin yürüyüşten özellikle kalp – dolaşım sistemine yönelik yarar sağlaması için belirli bir nabız aralığında çalışması gerekir. Yasa göre bu hesaplama şöyle yapılır:
(220 – yaş) x 0.65 ile (220 – yaş) x 0.75 arası.
Örneğin 40 yaşında bir kişi için:
(220 – 40) x 0.65= 117
(220-40)x0.75= 135
Bu kişinin yürüyüş sırasında nabzı 120-140 arasında olmalıdır. Bu nabız aralığında kalp – dolaşım sistemi uyarılır ve antrene edilirken, harcanan enerji de başlıca kan yağlarından sağlanır, Yanı kilo vermeyi hedefleyen yürüyüşçüler için de uygun çalışma nabzı aynı aralıktadır.

Yürüyüşte giyilecek ayakkabı nasıl olmalı?
Yürüyüş sırasında hava koşullarına uygun giysiler ve zemine uygun ayakkabı seçilmelidir. Özellikle ayakkabının zeminden gelen şoku yeterince absorbe etme (emme) özelliğine sahip olması, yürüyüşçünün ayak-bacak kaslarının ve eklemlerinin sağlığı açısından büyük önem taşır. Bu amaçla yürüyüş ve jogging için geliştirilmiş olan hava tabanlı, hafif ve esnek ayakkabılar seçilmelidir. Çok sert, çok yumuşak, yere temas yüzeyi dar vence tabanlı ayakkabılar yürüyüş için uygun değildir.

Yürüyüşte giysi nasıl olmalı?
Sıcak havada açık renkli ve hava alan hafif giysiler, soğuk havada vücut sıcaklığım koruyucu tabaka oluşturan ince ve katmanlı giysiler ve gerekiyorsa yağmurluk ve rüzgarlık kullanılmalıdır. Terleyerek kilo verme düşüncesiyle vücudu naylonlu materyal ve giysilerle sarıp hava almaşım önleme uygulamaları son derecede zararlıdır.

Yürüyüş öncesi neler yemeliyiz?
Yürüyüşün aç ya da tok karınla yapılması kişinin önceki deneyimleriyle belirleyeceği bir konudur. Ancak sabah erken yapılan yürüyüşte geceden itibaren aç kalındığından kan şekerinin düşme olasılığı yüksektir. Yine ağır bir öğün sonrası hemen yapılan yürüyüşte kan şekerinde ani artışı izleyen ani bir düşme ya da kanın sindirim sistemine yönlenmesi ile çevresel damarlarda kanlanamama olasılığı göz ardı edilmemelidir.

Bu nedenle günün hangi saatinde olursa olsun yürüyüşe başlamadan önce yüksek miktarda şeker içermeyen hafif bir atıştırma yapılmasında yarar vardır. Diyabet hastaları bu konuda istisna oluşturmaktadır. Diyabetlilerin gerek yürüyüş programı gerekse öğünleri ve insülin uygulama zamanı hekimi tarafından belirlenmelidir.

Yürüyüş öncesi ve yürüyüşte nasıl sıvı almalıyız?
Her türlü egzersizde olduğu gibi yürüyüşte de vücudun sıvı dengesinin yerinde olması gerekir. Bu nedenle kişi gün boyu yeterince sıvı almak yanında yürüyüşten 1 saat önce 300 – 500 mi., 5 dakika önce de 100 – 150 mi. sıvı alarak başlamalıdır. Sıcak havalarda yürüyüş sırasında her 20 dakikada bir 150 – 200 mi. kadar sıvı almayı sürdürmelidir.

Yürüyüşün bitimini izleyen ilk 2 saat içinde de olabildiğince fazla sıvı alınmalıdır. Alınacak en uygun sıvı sudur. Bunun dışında sıvı almak istendiğinde içeceğin serin olmasına ve şeker içeriğinin yüksek olmamasına (100 mi. içecekte en çok 8 gr. şeker) dikkat edilmelidir. Yürüyüş sonrası alınacak sıvı içinse herhangi bir kısıtlama yoktur.

Yürüyüş sırasında veya sonrasında egzersiz yapmalı mıyız?
Yürüyüş programının kas-iskelet sistemine sağlayacağı yararları en üst düzeye çıkarmak için programın basit cimnastik hareketleri ile desteklenmesi önerilir. Yürüyüş parkurunun uygun bir yerinde ya da döndükten sonra evde, eklem hareket açıklığım korumaya yönelik hareketlerle stretching (açma-germe) hareketleri de yapılmalıdır.

işinin bulunduğu fiziksel uygunluk (fitness) düzeyinden bir üst düzeye ulaşması en az 3 hafta alır. Bu nedenle 3 haftada bir yürüyüş programı gözden geçirilip süresi, şiddeti (yürüyüş hızı) ya da haftalık seans sayışı artırılmalıdır. Programda kısa sürede yapılan keskin artışlar sağlık sorunlarına yol
açabile-ceğinden, dikkatli ve sabırlı davranılmalıdır.

Yürüyüşte neler yapmalıyız?
• 40 yaşın üzerindeysek doktora görünmeden yürüyüş programına başlamamalıyız.
• Diyabet, hipertansiyon ve diğer sistemik hastalığımız var ise, sık doktor kontrolü yaptırmalıyız.
• Ciddi bir yemek sonrası hızlı ve ağır yürüyüşler yapmamalıyız.
• Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında susuz kalmamalıyız.
• Kilo vermek niyetiyle vücudumuza naylon vb. giysi sararak yürümemeliyiz.
• Günlük yaşamda kullandığımız ince tabanlı, mokasen ayakkabılar ile yürümemeliyiz.
• Çok sıcak havalarda veya saatlerde yürümemeliyiz.
• Yürüyüş sırasında herhangi bir sıkıntı hissettiğimiz zaman yürüyüşe inatla devam etmemeliyiz. Böylesi bir durumda doktorunuza hemen görünmelisiniz.

 

 

Kaynak