Uzun yıllardır sağlıklı olmak, fit ve güzel görünmek için spor yapıyoruz. Güzel bir vücuda sahip olmak için aslında bütün kaslarımızın nizami olarak gelişmesi çok önemli. Vücudumuz da bulunan kasların hepsi maalesef aynı şekilde gelişmiyor. Örneğin kol kaslarımız daha rahat gelişirken omuz kaslarımız daha zor gelişiyor. Bunun nedeni ise bu kas grubumuz diğer kas gruplarımıza göre daha narin, yavaş kasılan ve daha düşük güce sahip kas hücrelerinden oluşuyor. Omuz kaslarınızı çeşitli hareketler yaparak daha rahat ve nizami bir şekilde geliştirebilirsiniz. Bu yazımızda omuz kaslarımızın gelişmesi için önemli olan hususlar ve hareketlerden bahsettik. İsterseniz neler yapmamız gerektiğine bir göz atalım.

Omuz Kası Geliştirilirken Yapılan Hatalar

1) Doğru besin alınımının sağlanmaması
Vücudumuzdaki kas grubunun doğru gelişmesi için beslenme biçiminizde oldukça önemli. Kas gruplarının gelişmesinde aşırı etkisi olan proteini yediğiniz besinlerle sağladığınızda daha sağlam ve düzgün bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bazı kişilerin düzgün beslenmeyip bir kas grubunu geliştirmeye çalışması büyük bir yanlıştır. Düzgün beslenmeyle farkı göreceksiniz.

2) Aşırı çalışma durumu
Ne kadar çok çalışayım o kadar çok gelişirim düşüncesinden uzaklaşın. Her şeyde olduğu gibi kaslarının da gelişirken dinlenmesi gerekir. Uyguladığınız programa göre dinlenme sürelerini ayarladığınızda daha rahat gelişeceksiniz.

3) Hareketlerin yanlış yapılması ve nizami yapılmaması
Vücudumuzun doğru gelişmesi için her hareketi doğru yapmak zorundayız. Bir kasımızı geliştirmeye çalışırken kasımıza birden fazla etki yapmış oluruz. Hareketlerin yanlış yapılması sonucunda kasımızı tam geliştiremeyip olumsuz sonuçlar alabiliriz.

4) Doğru ağırlık kullanımı
Omuzdaki kaslarımız narin, zor kasılan bir kas grubudur. Eğer 2. veya 3. seviyeye geçmeden fazla ağırlık kullanırsanız omuz kaslarınızı sakatlayabilirsiniz. Bu da uzun zaman geçmeyen büyük ağrılar getirir.

Evde Yapabileceğin Omuz Hareketleri

Omuz kaslarımızın zor geliştiğinden bahsetmiştik. Zor ama imkansız değil. Gösterdiğimiz hareketleri düzgün ve doğru şekilde yaptığınızda sağlıklı ve düzgün kas yapısına sahip olmak için ilk adımı atmış olacaksınız.

1) Lateral Raise

Omuz hareketi denilince akla ilk gelen hareketlerden olan Lateral Raise, orta omuz kas grubunu çalıştırıp kas grubunun gelişmesini sağlar.

Yapılışı:
Dik bir şekilde oturup, iki elinize de dumbell aldıktan sonra avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde olduğunda harekete başlamaya hazırsınız demektir. Nefes alıp kollarınızı kırmadan omuz hizasında yere paralel olarak kollarınızı kaldırın ve 1 saniye bekleyip yavaşça yine paralel ve kollarınızı kırmadan nefes vererek kollarınızı indirin. Bunları yaptıktan sonra olduğunuz seviyeye göre set sayılarını veya ağırlıklarını artırabilirsiniz. Setler arasında dinlenmeyi sakın unutmayın.

2) Dumbell Front Raises

Evde güzel bir görünüm elde etmek için Dumbell Front Raises tekniğiyle ön omuz kasınızı çalıştırıp kaslarınızın düzgün bir şekilde gelişmesini sağlayabilirsiniz.

Yapılışı:
Elinize iki tane dumbell alıp ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak avuç içlerinizi vücudunuza bakacak şekilde getirdiğinizde dumbell’ları omzunun yüksekliğine kadar kaldırıp indirmeye başlayabilirsiniz. Bu hareketi yaparken kolunuzun tam açılmasından emin olun. Kollarınızın tam açıldığından eminseniz hareketi doğru ve nizami şekilde yapıyorsunuz demektir. Yaptığınız Dumbbel Front Raises hareketi ile ön omuz kasının yanında üst göğüs kasınızı çalıştırıp yaptığın hareketle çift taraflı etki yap.

3) One Dumbbell Front Raises

Evde spor yapmaya yeni başladıysanız bu hareket tam sizlik. Omuz kaslarınızın hepsini çalıştırması da cabası. İsterseniz nasıl yapıldığına bakalım.

Yapılışı:
Önemli gelişmeler kaydetmek istiyorsanız bu harekete mide kaslarını sıkarak başlamalısınız. Ayakta dik bir şekilde ayaklarınızı hafif aralayarak durarak harekete başlayın. Unutmayın spor yaparken nefes alıp vermeniz oldukça önemli. İlk olarak nefesinizi verip dumbell’leri omuzundan biraz yükseğe çıkarmalısınız. Bunu yaptıktan sonra nefes vererek yavaş bir şekilde kollarınızı aşağıya indirin. Bu şekilde yaparak hareketi tamamlamış oldunuz. Olduğunuz seviyeye göre setlerinizi artırıp azaltabilirsiniz.

4) Şınav Yöntemi
omuz hareketi

Aslında evde yapabileceğiniz en basit kas geliştirme hareketi bu. Maliyeti yok, karışık ve fazla hareketi olmayan tek düze bir hareket. Böyle yazınca çok boş gibi duruyor ancak şınavın omuz ve göğüs kaslarına etkisi oldukça büyük. İsterseniz nasıl yapıldığını görelim.

Yapılışı:
Elinizi yere dik gelecek şekilde omuz genişliğinde açıp, yere paralel bir şekilde uzanın. Uzandıktan sonra ayak parmaklarınızın ucunda durmalısınız, durduğunda şınava hazırsın demektir. Kollarından aldığın güçle yere paralel şekilde yaklaşıp tekrardan kendini yukarı kaldır. Bunu tekrar ederek şınav hareketini gerçekleşmiş olacaksın.

Eğer yazımız hoşuna gidip evde spor yapmaya karar verdiysen sitemize girip bazı spor malzemeleri sipariş ederek evde sporuna başlayabilirsin. Buradan tıklayarak kadın için spor malzemelerine gidebilirsin, buradan ise erkekler için olan spor malzemelerine bakabilirsin.

 

Bunları da beğenebilirsin